കോഴി :കോഴിമുട്ടയിലെ പോഷകമൂല്യങ്ങള്‍

ഒരു സാധാരണ കോഴിമുട്ടയ്‌ക്ക്‌ ശരാശരി 50 മുതല്‍ 55ഗ്രാംവരെ തൂക്കം ഉണ്ടായിരിക്കും. ഇതിന്റെ 12% മുട്ടത്തോടും 30% മഞ്ഞക്കരുവും 58% വെള്ളക്കരുവുമായിരിക്കും. 55 ഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ഒരു മുട്ടയില്‍ ആഹാരയോഗ്യമായ ഭാഗം 50 ഗ്രാം ആണ്‌. കോഴി മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു (Yolk)വില്‍ ആണ്‌ അതിന്റെ കൊഴുപ്പുകളു ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും പ്രധാനമായതും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്‌. എന്നാല്‍ വെള്ളക്കരു (Albumin)വില്‍ പ്രധാനമായും മാംസ്യം മാത്രമാണ്‌ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്‌. മുട്ടത്തോടില്‍ ഖനിജാംശങ്ങള്‍ വളരെയധികം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഒരു മുഴുവന്‍ കോഴിമുട്ടയില്‍ 12.1% മാംസ്യവും 10.5% കൊഴുപ്പും 10.9% ഖനിജാംശങ്ങളും 0.9% കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുട്ടത്തോട്‌ മാറ്റുന്നതോടുകൂടി മിക്കവാറും ഖനിജാംശങ്ങള്‍ നഷ്‌ടപ്പെടുന്നു. ആഹാരയോഗ്യമായ ഭാഗത്തില്‍ 0.8% മാത്രമായേ ഖനിജാംശങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. 100 ഗ്രാം ആഹാരയോഗ്യമായ ഭാഗം കഴിക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഒരു വ്യക്തിക്ക്‌ ഒരു ദിവസത്തേക്ക്‌ ആവശ്യമെന്ന്‌ കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മാംസ്യത്തിന്റെ 25 ശതമാനവും മിക്കവാറും എല്ലാ അമൈനോ അമ്ലങ്ങളും 88% ജീവകം എ-യും 70% ഫോളിക്‌ ആസിഡും ലഭിക്കുന്നതാണ്‌. ഇതിനെല്ലാം പുറമേ കോഴിമുട്ടയിലെ മാംസ്യം വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ദഹിച്ച്‌ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മുട്ടയിലെ കൊഴുപ്പ്‌ ചെറിയ കണികകളുടെ രൂപതതിലായതുകൊണ്ട്‌ വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ദഹിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ആഹാരത്തില്‍ ശരീരത്തിന്‌ അത്യന്താപേക്ഷിതങ്ങളായ ചില ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങള്‍ വേണമെന്ന്‌ ശാസ്‌ത്രജ്ഞന്മാര്‍ കണ്ടുപിടിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങള്‍ അത്യാവശ്യ ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങള്‍ എന്നാണ്‌ അറിയപ്പെടുന്നത്‌. രണ്ടു വലിയ മുട്ടയില്‍ 1.5ഗ്രാം അത്യാവശ്യ ഫാറ്റി അമ്ലങ്ങള്‍ ഉണ്ട്‌.
ഒരു കോഴിമുട്ടയില്‍ ഏകദേശം 300 മി.ഗ്രാം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ട്‌. ഇത്‌ രക്തത്തിലെ കോളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവു ഗണ്യമായി കൂട്ടുന്നില്ലെന്ന്‌ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്‌.
ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമായ എല്ലാ ഖനിജങ്ങളും മുട്ടയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു-പ്രത്യേകിച്ചും ഫോസ്‌ഫറസ്‌, ഇരുമ്പ്‌, കാല്‍സിയം മുതലായവ. ഒരു മുട്ടയില്‍ 116 മി.ഗ്രാം ഫോസ്‌ഫറസ്‌ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. ഇതില്‍ 110 ഗ്രാമും മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കുരുവിലാണ്‌. മുട്ടയില്‍ 2 മി.ഗ്രാം ഇരുമ്പ്‌ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. ഫോസ്‌ഫറസും ഇരുമ്പും ശരീരത്തിന്‌ എളുപ്പത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന തരത്തിലാണ്‌ മുട്ടയില്‍ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്‌.
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ജീവകം എ ലഭിക്കുവാനുള്ള നല്ല ഒരു മാര്‍ഗമാണ്‌. മുട്ടയില്‍ 200 മുതല്‍ 1000 ഐ.യു.വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ജീവകം ബി 12, നിയാസിന്‍, പാന്റെറാത്തെനിക്‌ ആസിഡ്‌, ഇനാസിറ്റോള്‍, ഫോളിക്‌ ആസിഡ്‌, ജീവകം ഡി എന്നിവ മെച്ചപ്പെട്ട തോതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. ജീവസം സി കോഴിമുട്ടയിലില്ല.
മുട്ട പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഒരു പരിധിവരെ അതിലെ പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്‌ടപ്പെട്ടു പോകുന്നു. എന്നാല്‍ പച്ചമുട്ട കഴിക്കുന്നത്‌ ശരീരത്തിനു നല്ലതല്ല. പാചകരീതികൊണ്ട്‌ ജീവകങ്ങളാണ്‌ അധികവും നഷ്‌ടപ്പെടുന്നത്‌. പോഷകമൂലകങ്ങള്‍ ഏറ്റവും കുറവ്‌ നഷ്‌ടപ്പെടുന്ന പാചകരീതി, ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങുകയാണ്‌.


മുട്ടയും കൊളസ്‌ട്രോളും

മുട്ട തിന്നാന്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുമെന്ന ധാരണ ഇന്ന്‌ ജനങ്ങളുടെ ഇടയിലുണ്ട്‌. എന്നാല്‍ രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളും ആഹാരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളും തമ്മില്‍ ബന്ധമില്ലെന്ന്‌ ഇതുവരെയുള്ള പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്‌. മുട്ടയിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പേടിച്ച്‌ മുട്ട കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത്‌ പോഷകാഹാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിന്‌ തുല്യമാണ്‌.
സസ്യാഹാരികളെല്ലാം കൊളസ്‌ട്രോള്‍രഹിതമാണ്‌. എന്നാല്‍ പാലു പോലും ഉപയോഗിക്കാത്ത സസ്യഭുക്കുകളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളും ഉയര്‍ന്നതായിരിക്കും. ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക്‌ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അനിവാര്യമാണുതാനും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിനംപ്രതി മൂവായിരം മി.ഗ്രാം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്‌. എന്നാല്‍ നമുക്കാവശ്യമായത്‌ ഏകദേശം 1200 മി.ഗ്രാം മാത്രമാണ്‌. ശരീരത്തിലെ ഹോര്‍മോണുകള്‍, ജീവകം D3, നാഡികള്‍ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനഘടകമാണ്‌ കൊളസ്‌ട്രോള്‍. മനുഷ്യനില്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ ഉല്‍പ്പാദനം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്‌ ഭക്ഷ്യാഹാരം വഴിയുള്ള കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും യഥാര്‍ത്ഥ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ ആവ്യകതയുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്‌.
മുട്ടയിലെ കൊഴപ്പമ്ലങ്ങള്‍ ശരീരത്തില്‍വെച്ച്‌ പ്രോസ്സാഗ്ലാന്റിന്‍ എന്ന പദാര്‍ത്ഥമായി മാറുന്നു. ഇത്‌ ശരീരത്തിലെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദ നിയന്ത്രണം, മാംസപേശികളുടെ ചലനം, ഗര്‍ഭധാരണം, പ്രസവം തുടങ്ങിയ ശാരീരപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. മുട്ടയില്‍ നല്ലൊരു ശതമാനം അപൂരിത കൊഴുപ്പമ്ലങ്ങളാണുള്ളത്‌. ഇത്‌ ഒരിക്കലും രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവിനെ വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നില്ല. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വളരെ കൂടുതലുള്ള വ്യക്തിയില്‍ ശരീരത്തിന്റെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വളരെ കൂടുതലുള്ള വ്യക്തിയില്‍ ശരീരത്തിന്റെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉല്‍പ്പാദനവും, വിസര്‍ജ്ജനവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്‌ തടസ്സം നേരിടുന്നു. ഇതുകൊണ്ടാണ്‌ ചിലയാളുകളില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടിയിരിക്കുന്നത്‌. മലബന്ധവും ശരിയായ ദഹനമില്ലായ്‌മയുമാണ്‌ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന്‌ കാരണമായി കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നത്‌. പാരമ്പര്യത്തിനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുന്നതില്‍ പങ്കുണ്ട്‌. ചിലയാളുകള്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉള്ള ആഹാരങ്ങള്‍ (മാംസവും മാംസക്കൊഴുപ്പും) എത്രതന്നെ കഴിച്ചാലും അവരുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ധിക്കുന്നില്ലെന്ന്‌ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്‌. യൂറോപ്യന്‍ രാജ്യങ്ങള്‍, ജപ്പാന്‍, എക്‌സിമോ തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലുള്ളവര്‍ ഒരു വര്‍ഷം മുന്നൂറിലധികം മുട്ട കഴിക്കുന്നവരാണ്‌. എന്നാല്‍ അവരുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ധിക്കാറില്ല. ഇന്ത്യയില്‍ സസ്യാഹാരഭോജികളില്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കാണുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ദിവസം എത്ര മുട്ടകള്‍ കഴിക്കാം

ഒരു രാഷ്‌ട്രവും ആരോഗ്യസംഘടനകളും അധികാരികളും മുട്ട കഴിക്കുന്നതില്‍ തടസ്സം ഉണ്ടാക്കുകയോ, ഇത്ര മുട്ട (എണ്ണം) മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കവൂ എന്ന്‌ നിജപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്‌തിട്ടില്ല. അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട്‌ അസോസിയേഷന്‍ മാത്രം, നാഷണല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എജ്യൂക്കേഷന്‍ പ്രോഗ്രാമുമായും അമേരിക്കന്‍ ഡയബെറ്റിക്‌ അസോസിയേഷനുമായും ബന്ധപ്പെട്ട്‌ ചര്‍ച്ച നടത്തിയതിന്റെ ഫലമായി കൂടുതല്‍ സുരക്ഷയെന്നോണം, ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂടുതലുള്ളവര്‍ക്ക്‌, ആഴ്‌ചയില്‍ മഞ്ഞക്കരുവിന്റെ ഉപയോഗം നാലെണ്ണം വരെ ആകാമെന്ന്‌ ഉപദേശം നല്‍കിയിട്ടുണ്ട്‌. എന്നാല്‍ വെള്ളക്കരുവിന്റെ ഉപയോഗത്തില്‍ ഒരു നിബന്ധനയും നല്‍കിയിട്ടില്ല.
നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (HDLC) 60 മി.ഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ (60 mg/dl/HDL-C ) ഉള്ള വ്യക്കികള്‍ കൂടുതല്‍ എണ്ണം മുട്ട, കുറേക്കാലം കഴിക്കുന്നതില്‍ അപാകതയില്ല. `കെം' (KEM) എന്ന ശാസ്‌ത്രജ്ഞന്‍ 1991-ല്‍ ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട്‌ മെഡിസിന്‍ ജേര്‍ണലില്‍ ഇപ്രകാരം രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്‌: `നിത്യവും 25 മുട്ട ഉപയോഗിക്കുന്ന കുറച്ചുപേരുടെ രക്തകൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ സാധാരണ നിലയില്‍തന്നെ കണ്ടു'. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO)യും മറ്റു നിരവധി ആരോഗ്യവകുപ്പുകളും ചുരുങ്ങിയത്‌ അര മുട്ട ഒരാള്‍ക്ക്‌ ഒരു ദിവസം ഉപയോഗിക്കാമെന്ന്‌, ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതത്തിന്‌, തിട്ടപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്‌. ഈ യാഥാര്‍ത്ഥ്യങ്ങളുടെയെല്ലാം അടിസ്ഥാനത്തില്‍ ഒരാള്‍ക്ക്‌ ഒരു ദിവസം ഒരു മുട്ട വീതം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്‌. അദ്ധ്വാനശീലരും കൂടുതല്‍ നല്ല രക്തകൊളസ്‌ട്രോലും (HDL-C) ഉള്ളവരും ആയ വ്യക്തികള്‍ നിത്യവും രണ്ടു മുട്ടവീതം ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഉചിതം തന്നെ. 
അമേരിക്കയിലെ മൂന്നു സ്ഥലങ്ങളിലായി 2000 വ്യക്തികള്‍ ഓരോ ആഴ്‌ചയിലും വ്യത്യസ്‌ത എണ്ണത്തില്‍ മുട്ട ഉപയോഗിച്ച്‌ ലഭിച്ച ഫലമാണ്‌ മുകളില്‍ ചേര്‍ത്തിരിക്കുന്നത്‌. രക്തകൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവും ഉപയോഗിക്കുന്ന മുട്ടയുടെ എണ്ണവും തമ്മില്‍ അനുപാതം ഇല്ലെന്നാണ്‌ ഈ പഠനം തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നത്‌. സാധാരണയായി ഒരു പ്രത്യേക ഘടകം മാത്രം ഉയര്‍ന്ന രക്തക്കൊഴുപ്പിന്‌ ഉത്തരവാദിയാകുന്നില്ല. വിവിധ ഭക്ഷ്യേതര ഭക്ഷ്യ ഘടകങ്ങളും തമ്മിലുള്ള സമ്മിശ്രിമാണ്‌ പലപ്പോഴും കാരണമാകാറുള്ളത്‌.